Zinc
Definición: El zinc es un componente de las enzimas que transportan el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones. Es una sustancia fundamental en la vida del ser humano, porque expulsa el dióxido de carbono de nuestro cuerpo. Se encuentra en los alimentos y sólo necesitamos pequeñas cantidades.
Requerimientos: Las cantidades diarias de zinc recomendadas en miligramos son las siguientes:
3 a 5 para bebés
10 para niños de 1 a 10 años
15 para hombres y mujeres mayores de 11 años
20 para mujeres embarazadas
25 para madres que amamantan
Fuentes de zinc: Los principales alimentos que contienen zinc son:
Pescados y mariscos
Carne de res y cordero (sin grasa)
Pollo, especialmente muslos y patas
Habas
Hígado de ternera
Leche y Yogur
Papas asadas, si se come la cáscara
Frijoles y chícharos
Deficiencia de zinc: La falta de zinc puede provocar disminución del apetito, crecimiento infantil alterado y pérdida del sentido del gusto. Algunos niños con déficit de zinc tienen una madurez sexual más lenta; la carencia grave en la infancia puede producir enanismo. Con la falta de zinc, las heridas cicatrizan más lentamente. En mujeres embarazadas con deficiencia de zinc pueden observarse complicaciones en el parto, bajo peso del bebé, malformaciones del sistema nervioso del feto y alta presión sanguínea que puede provocar toxemia en la madre.
Exceso en el consumo de zinc: Puede causar problemas gastrointestinales (náuseas, vómitos, hemorragias y dolor). En mujeres que tomaron altas cantidades de zinc durante los últimos meses del embarazo, se observaron casos de nacimientos prematuros o de niños que nacen muertos.
Recomendaciones:
No tome suplementos de zinc, a menos que su médico se lo aconseje. Si le receta zinc, no exceda la dosis que le ha sido recomendada.
Muchos alimentos ricos en zinc, como la leche y el yogur, son también una buena fuente de vitaminas y minerales. Conociendo los requerimientos dietéticos individuales, cada persona puede elaborar una dieta que sea a la vez nutritiva y balanceada
Durante el embarazo, es importante para la madre y el bebé recibir la cantidad necesaria de zinc.
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Sección Alimentación y Piel
El acné no es provocado por el tipo de comidas que ingerimos. Los dermatólogos poseen opiniones diferentes respecto de la importancia de la dieta en el manejo del acné.
Hay algo que sí es seguro; una dieta estricta por sí sola no va a limpiar su piel. No obstante, si hay ciertas comidas que parecen empeorar su acné, entonces trate de evitarlas. Pero sea cauteloso a la hora de establecer conclusiones, ya que el acné podrá mejorar o empeorar por sí solo. Siempre es importante ingerir una dieta bien balanceada
A pesar de esto incluiremos este texto porque aunque no sea efectivo puede que alguien pueda llegar a benefiarciase
Una dieta balanceada y altamente nutritiva es la clave para mantener una piel sana. Si se consume una dieta rica en alimentos que contienen beta-caroteno, vitamina C y vitamina B6 es seguro que se logrará una piel radiante.
En general, podemos decir que una regimen alimenticio que incluya 5 ó más porciones de vegetales frescos y frutas (entre ellas 1 cítrico por lo menos) proporcionará la cantidad adecuada de vitaminas para la piel.
Los alimentos ricos en Ácidos grasos –omega 3, así como los alimentos con alto contenido de zinc son benéficos.
Existen estudios que asocian al acné con la dieta de occidente, por ello se recomienda incluir mucha fibra y diminuir la ingesta de carbohidratos y grasas.
¿Qué comer y por qué?
La vitamina A Beta-caroteno
Juega un papel importante en el control de la producción excesiva de sebo, una de las causas subyacentes al acné.
Los aportes diarios recomendados van desde las 400 Unidades Internacionales del niño menor de tres años hasta las 1400 para la mujer lactante. Esa es la cantidad necesaria para evitar enfermedades carenciales. Otra cuestión es la cantidad que debemos ingerir para evitar las subcarencias típicas de nuestra vida moderna, que incrementa nuestras necesidades y que disminuye los aportes por la baja calidad de la alimentación.
Las necesidades aumentan bastante en mujeres que toman anticonceptivos (destruyen las reservas de esta vitamina), en personas que fuman (el tabaco también la destruye) y cuando se vive en un ambiente contaminado. También la toma de bebidas alcohólicas aumenta las necesidades. Debemos señalar que las típicas dietas bajas o casi nulas en grasa (malas para la salud y que no hacen perder grasa de forma duradera) suelen ser deficitarias en vitamina A, por encontrarse ésta mayormente en productos grasos. Debemos señalar que la cantidad que se le añade a la leche desnatada es totalmente inútil, puesto que es liposoluble (soluble en grasa) y no puede existir en un medio no graso.
Podría producir una hipervitaminosis, puesto que se acumula en el hígado. Sólo ocurre en casos de ingestión masiva durante periodos prolongados. Habría que ingerir por encima de 150.000 U.I. diarias durante treinta días para que apareciera. Esto es imposible en el caso de toma de polivitamínicos (Dayamineral, Pharmaton Complex, Micebrina, Multicentrum, Redoxón Complex) que suelen tener de 1.500 a 5.000 U.I. Incluso tomando la especialidad farmacéutica con mayor cantidad (Auxina A Masiva) sería difícil, puesto que contiene 50.000 U.I. Se han descrito casos entre habitantes de regiones polares, quienes consumen grandes cantidades de hígado de oso y de foca.
El exceso de toma de carotenos no es perjudicial para la salud. Podría producir pigmentación naranja-marrón de la piel en caso de una ingestión elevada durante mucho tiempo. Es lo que se consigue con algunas píldoras bronceadoras sin sol que se comercializaban hace ya años.
Los únicos casos de hipervitaminosis tóxica por nuestras latitudes son las provocadas por dermatólogos que recetan el Roacután para los casos importantes de acné. Este producto consta de ácido cis-retinoico, derivado de la vitamina A (retinol) con sus efectos sobre la piel aumentados. Antes de empezar a curar este padecimiento estético, produce una intoxicación general (sobre todo a nivel del hígado) que hace aumentar, en muchos casos, el acné sufrido por el paciente (esta exacerbación del padecimiento no es más que un reflejo de la intoxicación del organismo).
Si alguien se plantea tomar suplementos aparte de una dieta correcta, le recomendaría tomar esta vitamina en forma de caroteno, aunque así es cara y difícil de conseguir. Mejor sería tomar algunas zanahorias diarias (100 grs contienen alrededor de 10.000 U.I.).
Los alimentos que contienen más beta-caroteno: espárrago, zanahorias, espinacas, mango, durazno, melón y camote.
a inicio
Ácidos grasos omega 3
Los alimentos ricos en ácidos grasos son indispensables para la piel sana, ya que ayudan a diluir el sebo haciendo menos posible que se tapen los poros.
Los alimentos que contienen más ácidos grasos omega 3: aceite de soya, germen de trigo, almendras, salmón, trucha y salón. Estos 3 últimos alimentos deben consumirse en porciones muy pequeñas ya que también contienen yodo y pueden agravar el acné.
a inicio
Vitamina B6
Regula los niveles de las hormonas implicadas en el desarrollo de las lesiones de acné. Es especialmente útil cuando los brotes de acné son disparados por el ciclo menstrual o la menopausia.
La toma de anticonceptivos incrementa las necesidades, puesto que los estrógenos (hormonas femeninas, que se toman en forma de píldora para evitar la ovulación y, por tanto, el embarazo) aumentan la transformación del triptófano en vitamina B3, con lo que se necesita más vitamina B6 para asegurar un aporte suficiente del citado aminoácido esencial. Esto es más importante aún en mujeres que siguen dietas adelgazantes bajas en proteínas o vegetarianas, deficitarias en aminoácidos esenciales.
Además, al convertirse más cantidad de triptófano en B3, se dificulta la produccion de serotonina (el neurotransmisor encargado de la estabilidad emocional), puesto que el triptófano es el precursor de este importante neurotransmisor.
Esto conlleva la aparición de estados depresivos (las investigaciones recientes apuntan a que la mayoría de las depresiones se deben a problemas con la serotonina: de hecho, los antidepresivos de moda, como el Prozac, Seroxat, Motiván, Dumirox,etc, son los que aumentan el tiempo de contacto de la serotonina con sus receptores, haciendo que la poca serotonina de que se dispone se aproveche mejor. De todos modos, no incito a que nadie tome estas drogas, bastante perjudiciales a largo plazo.) Mi consejo, y el que creo que deberían seguir todos los médicos que recetan la píldora anticonceptiva, es que las mujeres tomen algún suplemento de esta vitamina. Para un aporte mínimo, el Becozyme C Forte, para una ingestión más importante, en asociación con B1 y B12, Hidroxil, Benexol, Neurodavur, y para casos serios, Benadón 300.
Hay aún otro motivo para que las mujeres que toman la píldora se suplementen con esta vitamina: las hormonas en general disminuyen la capacidad de metabolizar los carbohidratos, las fuentes de energía. La B6 mejora este trastorno. Algunas mujeres tienen cambios de humor antes de las reglas (síndrome premenstrual). la vitamina B6 también disminuye o evita estos problemas por su mejora en el metabolismo de los aminoácidos precursores de los neurotransmisores.
Un déficit de esta vitamina produce anemia, fatiga, vértigos, irritabilidad y alteración del carácter. No existe hipervitaminosis, por tratarse de una vitamina hidrosoluble, como todas las del complejo B, cuyo exceso se elimina por la orina.
Alimentos ricos en vitamina B6: camote, semillas de girasol, atún, papa, pollo, arroz silvestre, aguacate, mango y plátano.
Zinc
El zinc estimula la función inmunizadora, reduce la inflamación y contribuye a mantener niveles hormonales adecuados.
Alimentos ricos en zinc: cebada, pollo, cangrejo, ostiones, cordero, trigo y pavo.
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Marcela Toso
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8
03-01-2010 11:42
Más zinc para adolescentes
Categoría: Salud| Tipo: Nota de prensa | Tags: 20 mg diarios | 0 Comentarios Un excelente mineral para el cerebro adolescente, aumenta sus puntajes significativamente en el área de memoria visual, reconocimiento de palabras y tareas de atención y vigilancia, alimentos que lo contienen MAS ZINC PARA ADOLESCENTES
El zinc puede ser un excelente mineral para el cerebro adolescente. Esta es la conclusión de un estudio realizado durante tres meses en Estados Unidos, sobre alumnos de 7º grado que fueron divididos en varios grupos: uno de ellos
recibió diariamente 20 mg en un jugo de naranja; el segundo, 10 mg y el tercero no recibió ningún suplemento.
Al finalizar el periodo establecido, los participantes fueron sometidos a una serie de tests de atención, memoria, resolución de problemas y coordinación de mano-ojo.
El grupo que había consumido mayor cantidad de zinc aumentó sus puntajes significativamente en el área de memoria visual, reconocimiento de palabras y tareas de atención y vigilancia, en comparación con aquél que no lo había ingerido en absoluto.
Los investigadores indicaron que si bien los suplementos de zinc no son tóxicos, dosis muy altas pueden causar diarrea y vómitos, razón por la cual recomendaron su uso en cantidades no superiores a las utilizadas en el estudio.
Alimentos con zinc
Este mineral se encuentra en carnes rojas y blancas, mariscos, vísceras, huevo, cereales integrales y fortificados y frutas secas.
Fuente: Hamrick I, Counts SH. Vitamin and mineral supplements. Wellness and Prevention.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC
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9
09-01-2010 12:29
Principales minerales necesarios, sus beneficios y los alimentos que los contienen
Categoría: Salud| Tipo: Nota de prensa | Tags: no engordan | 0 Comentarios Cuándo se recomiendan especialmente, calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, zinc, cromo, fluor, selenio, manganeso, PRINCIPALES MINERALES NECESARIOS, SUS BENEFICIOS Y LOS ALIMENTOS QUE LOS CONTIENEN
Los minerales no engordan porque no poseen calorías. Cuando existe una alimentación equilibrada no se precisan suplementos.
Sí se recomiendan los suplementos en casos de embarazo, lactancia, deportes de competición, falta de apetito, anorexia, lesiones traumáticas, enfermedades crónicas, adicciones, tabaquismo, drogadicción, alcoholismo.
Sus efectos no se potencian por suplementarlos con una dieta sana.
Se ingieren fácilmente cuando se incorporan con los alimentos.
El consumo de medicamentos interfiere en la totalidad de su absorción.
· Calcio
Forma los huesos y dientes; regula el agua dentro del cuerpo y previene la osteoporosis.
Aumenta el depósito de los alimentos con Omega 3: pescados azules o alimentos enriquecidos con dicho mineral; sus fuentes naturales son: lácteos, sardinas enlatadas y almendras, tomate, lechuga, atún, semillas de lino, zanahorias.
Hay que evitar bebidas colas, salvado, cafeína y exceso de fósforo en alimentos industrializados porque contrarrestan sus beneficios.
· Fósforo
Contribuye a la constitución de los huesos y los componentes de las membranas celulares. Actúa en el almacenamiento de energía en el organismo.
Si el fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio, una dieta rica en calcio favorece su absorción. Las fuentes naturales son carnes blancas y rojas, huevos, vegetales, semillas de girasol y de lino, almendras y nueces.
Se debe evitar la ingesta frecuente de antiácidos, dado que quitan los efectos de este mineral.
· Hierro
Previene la anemia. Forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno al organismo.
Mejoran su absorción la vitamina C, los cítricos, zanahorias, batatas, carnes rojas, hígado, morcilla, damascos secos; en tanto, hay que evitar los cereales integrales y el té porque no permiten aprovechar mejor el mineral.
· Magnesio
Equilibra el sistema nervioso central, fundamental en la contracción y relajación de los músculos. Esencial para el desarrollo de huesos y dientes fuertes.
Surte mayor efecto con una dieta rica en calcio. Se halla en cereales integrales, germen de trigo, frutos secos y levadura de cerveza. Se contraponen a su absorción las espinacas, el alcohol en exceso y el abuso de diuréticos.
· Potasio
Mantiene el equilibrio de los líquidos del cuerpo, controla la acumulación de agua en los tejidos. Regula el ritmo cardíaco. Ayuda a reducir la hipertensión.
Sus fuentes son: fruta seca, nueces, almendras, banana, cítricos, verduras y vegetales (lechuga, tomate, zanahoria, porotos, lentejas).
· Zinc
Es muy importante para el crecimiento. Previene las infecciones bacterianas y aumenta la inmunidad; lucha contra tóxicos como el cadmio que ingresa al cuerpo por el humo del cigarrillo; alivia las alergias. También aporta a la fertilidad masculina.
Se aprovecha mejor en dietas con carne vacuna, ostras, mariscos, lentejas, garbanzos, porotos. Tienen que evitarse: tabaco, café, alcohol y exceso de azúcar.
· Cromo
Estimula la función de la insulina, hormona que participa en la regulación de la glucosa en sangre, por lo que mejora la diabetes. Es importante para el crecimiento.
Las comidas y alimentos que lo contienen: carne vacuna y vísceras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, mariscos, yogur, levadura de cerveza, lechuga, berro, cebolla, puré de papas.
· Fluor
Previene las caries dentales, fortalece el esmalte de los dientes y da resistencia a los huesos.
Fuentes y comidas: agua, té, mariscos, algas, pescado, milanesa de soja, espinas, coliflor, brócoli, tomate.
· Selenio
Es un potente antioxidante, previene el cáncer, la enfermedad cardíaca y la infertilidad masculina. Conserva la elasticidad de los tejidos.
Comidas y fuentes: cereales integrales, semillas, mariscos, carne vacuna, pescado, nueces, leche, yogur, germen de trigo, salvado de avena, tomate, brócoli, cebolla, ajo, lechuga, zanahoria.
· Manganeso
Es necesario para el crecimiento, formación de tejidos y huesos. Importante para el aprovechamiento de las vitaminas C1 y B1 y la coagulación sanguínea.
Se encuentra en: té, cereales integrales, frutos secos, huevo, verduras de hoja (berro, espinacas, lechuga), leche, yogur, pan con semillas de sésamo, arroz integral y lentejas.
Fuente: Lic. Eleonora Fuentes, nutricionista argentina
Contenido
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Zinc en la dieta
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Hierro en la dieta
Metabolismo El zinc es un oligoelemento importante que se encuentra en segundo lugar después del hierro, por su concentración en el organismo.
Funciones
El zinc es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto.
Fuentes alimenticias
Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura del pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca.
Otras fuentes buenas de zinc son el maní, la mantequilla de maní y las legumbres.
Las frutas y las verduras no son una buena fuente, porque el zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc en las proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.
Efectos secundarios
Los síntomas de la deficiencia de zinc abarcan:
Infecciones frecuentes
Hipogonadismo en los hombres
Pérdida de cabello
Inapetencia
Problemas con el sentido del gusto
Problemas con el sentido del olfato
Crecimiento lento
Dificultad para ver en la oscuridad
Diversas lesiones cutáneas
Heridas que toman mucho tiempo para sanar
Los suplementos de zinc en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómitos, generalmente en el lapso de 3 a 10 horas después de su ingestión. Los síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos.
Recomendaciones
La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de productos de la pirámide de los grupos básicos de alimentos.
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos en la dieta para el zinc:
Bebés:
0-6 meses: 2 miligramos por día (mg/día)
7-12 meses: 3 mg/día
Niños:
1-3 años: 3 mg/día
4-8 años: 5 mg/día
9-13 años: 8 mg/día
Adolescentes y adultos:
Hombres de 14 años en adelante: 11 mg/día
Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg/día
Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg/día
Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). Las mujeres embarazadas o que estén produciendo leche materna (lactantes) necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.
Nombres alternativos
Dieta y zinc
Referencias
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC, 2000.
Hamrick I, Counts SH. Vitamin and mineral supplements. Wellness and Prevention. December 2008:35(4);729-747.
Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007.
Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007.
Actualizado: 3/7/2009
Versión en inglés revisada por: Linda Vorvick, MD, Family Physician, Seattle Site Coordinator, Lecturer, Pathophysiology, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
Unión Vegetariana Internacional (IVU)
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Zinc
de The Vegetarian Society UK
Introducción
Este mineral se encuentra presente en cada parte del cuerpo y cumple una amplia variedad de funciones. Ayuda a curar heridas y es un componente de vital importancia en varias reacciones enzimáticas. El zinc es necesario para un funcionamiento apropiado de muchos sistemas en el cuerpo humano especialmente para una piel sana y un sistema inmune fuerte y capaz de ofrecer resistencia a diversas infecciones.
Funciones
El zinc cumple una gran variedad de funciones y juega un papel de extrema importancia en el crecimiento y la división de células que se requiere para sintetizar proteína y ADN, actividad de insulina, metabolismo de los ovarios y testículos y función renal. Ya que se encuentra en varias enzimas, el zinc se encuentra presente en el metabolismo de proteínas, carbohidratos, lípidos y energía.
Nuestro cuerpo contiene entre 2 y 3 gr. de zinc. No se puede hablar de un lugar concreto en donde el cuerpo almacene el zinc y es por ello que ha de asegurarse un aprovisionamiento regular de éste. Como ya se ha mencionado, se encuentra repartido por todo el cuerpo. 60% en el músculo, 30% en los huesos y alrededor del 5% en la piel. En la glándula de la próstata y en el semen se encuentra cantidades especialmente elevadas.
Los hombres necesitan más cantidad de zinc que las mujeres ya que el semen contiene 100 veces más zinc del que se encuentra en la sangre. Cuanto más sexualmente activo se esté, mayor cantidad requerirá. Por lo general se recomienda 1/3 más para los hombres respecto a las mujeres.
Los primeros signos de deficiencia de zinc son la incapacidad degustativa, una respuesta inmune pobre y problemas con la piel. Otros síntomas podrían ser pérdida de pelo, diarrea, fatiga, dificultad en la cura de heridas y crecimiento físico y mental lento en niños entre otros.
Se cree que tomar un suplemento de zinc puede ayudar a mejorar condiciones tales como acné, eczemas, problemas de próstata, anorexia nerviosa, alcoholismo y problemas relacionados con la recuperación de un trauma o una operación. Sin embargo, en caso de que se decante por tomar un suplemento de zinc debería de buscar el consejo especializado de un experto y no suministrase las dosis que le venga en gana.
Fuentes dietéticas
Existe una gran variedad de alimentos que contienen zinc particularmente alimentos de alto contenido proteico. Una dieta vegetariana ofrece una cantidad de zinc inferior a una dieta que contenga carnes animales y es por ello que es especialmente importante para los vegetarianos consumir gran número de alimentos ricos en este mineral.
Buenas fuentes para los vegetarianos incluyen productos lácteos, legumbres, levadura, frutos secos y cereales integrales.
Las semillas de calabaza son una de las fuentes de zinc concentrado más aconsejables para vegetarianos.
Sólo un 20% del zinc presente en la dieta es absorbido por el cuerpo. La fibra dietética y el ácido fítico presente en los cereales integrales, legumbres y frutos secos inhibe la absorción de zinc. El ácido fítico forma un complejo insoluble con zinc que el cuerpo no puede absorber. El proceso de cocción puede reducir los efectos adversos del ácido fítico y la fibra en la absorción de zinc. Cuando se cuece un pan integral gran parte del ácido fítico presente se destruye. Si la mayor parte de la dieta se compone de pan sin levedar tal como ocurre en países tales como Irán y otros países de Oriente Medio, puede darse una deficiencia de zinc. Altos niveles del mineral tóxico cadmio también pueden impedir la absorción de zinc ya que ambos competirán por ser absorbidos. Es por ello que altos niveles de zinc en la dieta pueden evitar la absorción de cadmio. Diferentes sustancias químicas tales como los fosfatos y EDTA que se añaden a muchos alimentos procesados pueden reducir la absorción de zinc. Un déficit de zinc en la dieta conlleva que su absorción se vea incrementada.
La pérdida de zinc tiene lugar vía heces, orina, pelo, piel, sudor, semen y menstruación.
Fuentes de zinc (una ración)
Buenas fuentes
Fuentes aceptables
Fuentes pobres
Garbanzos (200g o 2 onzas)
2.8mg
Mantequilla de cacahuete (20g o 2/3 onzas)
0.6mg
Dátiles secos (15g o 1/2 onzas)
0.04mg
Habas cocidas (225g o 8 onzas)
1.6mg
Guisantes, congelados / enlatados (80g o 2.5 onzas)
0.6mg
Mantequilla (7g o 1/4 onzas)
0.01mg
1 hamburguesa vegetal (100g o 3.5 onzas)
1.6mg
3 higos secos (60g o 2 onzas )
0.5mg
Uvas pasas (15g o 1/2 onzas)
0.01mg
Semillas de calabaza (20g o 2/3 onzas)
1.3mg
3 nueces de Brasil (10g o 1/3 onzas)
0.4mg
.
.
Muesli (60g o 2.25 onzas)
1.3mg
Patatas cocidas (200g o 7 onzas)
0.4mg
.
.
Queso Cheddar (30g o 1onza)
1.2mg
1 naranja (140g o 5 onzas)
0.3mg
.
.
Tahini (20g o 2/3 onzas)
1.1mg
6 almendras (10g o 1/3 onzas)
0.3mg
.
.
1 yogur de fruta (150g o 5.25 onzas)
0.9mg
.
.
.
.
Levadura (10g o 1/3 onzas)
0.8mg
.
.
.
.
Pan integral (40g o 1.5 onzas)
0.8mg
.
.
.
.
Cantidad recomendada
Las cantidades diarias recomendadas convencionalmente (RDAs) han sido reemplazadas por Ingesta nutricional de referencia (RNI). El RNI es la cantidad de nutriente que es recomendable para un 97% de la población.
Ingesta nutricional de referencia de zinc, mg/día.
Edad
RNI
.
Edad
RNI
0 to 6 meses
4.0mg
.
Hombres adultos
9.5mg
7 meses a 3 años
5.0mg
.
Mujeres adultas
7.0mg
4 a 6 años
6.5mg
.
.
.
7 a 10 años
7.0mg
.
Mujeres embarazadas
7..0mg
11 a 14 años
9.0mg
.
Mujeres en etapa lactante
9.5 a 13mg
Las mujeres embarazadas necesitan mayor cantidad de zinc, pero se cree que ese requisito superior es satisfecho con un incremento de absorción desde el intestino. Las mujeres que dan pecho a sus hijos necesitan más zinc también. La leche materna contiene sobre 2 mg de zinc en los primeros 4 meses y las mujeres necesitan 6 mg extra cada día para cubrir esos requisitos. Estas madres deberían de incorporar al menos una buena fuente de zinc diaria en su dieta.
Los suplementos de hierro que se prescriben de manera sistemática a todas la mujeres embarazadas incluso cuando no presentan síntoma alguno que indique anemia, puede poner en peligro el estado del zinc en el cuerpo. Esto se debe a que las interacciones entre minerales esenciales son complejas y un exceso de uno puede causar que se rompa el balance de otro.
Un exceso de zinc es tóxico e interfiere con el metabolismo apropiado de otros minerales existentes en el cuerpo, especialmente el hierro y el cobre. Síntomas de una sobredosis de zinc tras ingerir 2g o más incluyen náusea, vómitos y fiebre.
Menú de un día
Ejemplo de un menú del día para alcanzar la ingesta de referencia (RNI) de 9.5 mg aconsejada para un hombre adulto
Desayuno
Almuerzo
Cena
Taza de muesli con leche
1.32mg
Habas cocidas (225g o 8 onzas)
1.57mg
Patatas cocidas (200g o 7 onzas)
0.4mg
1 tostada
0.8mg
2 tostadas
1.6mg
Guisantes (80g o 2.5 onzas)
0.56mg
.
.
Queso (30g o 1 onza) (o semillas de calabaza, 20g o 2/3 onzas)
1.2mg
1 hamburguesa vegetal (100g o 3.5 onzas)
1.3mg
.
.
.
.
1 yogur de fruta
0.94mg
Ingesta total de zinc 9.69mg
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Traducido por Zaira Caloto Kime
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El zinc en la alimentación
Lic. Marcela Licata-zonadiet.com
Definición breve
El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Está ampliamente distribuido en diferentes alimentos. Nuestro organismo contiene de 2 a 3 gr. de zinc.
Más del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo de deposita en los músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo.
Se elimina principalmente en las heces a través de secreciones biliares, pancreáticas e intestinales.
El requerimiento diario va desde los 2 a 10 mg. diarios y se encuentra mayormente en productos de mar, carnes y lácteos, aunque también en frutos secos y cereales fortificados. Su dosis diaria es cubierta naturalmente en una alimentación normal.
Definición extendida
Funciones del zinc
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad
Definición extendida
Los primeros reportes en cuanto a la importancia del zinc en seres humanos se dieron a conocer durante la década del 60 al estudiar niños con malnutrición en el Medio Oriente (Egipto e Irán).
Fue en 1963 que la Dra. Prasad, cuando analizaba adolescentes y jóvenes que tenían anemia por deficiencia de hierro, retraso en el crecimiento y en la maduración sexual, quien descubrió su importancia al observar que los pacientes respondían favorablemente ante la ingesta de suplementos de zinc.
La mayoría del zinc se absorbe en el intestino delgado siendo el yeyuno el lugar de mayor velocidad en el transporte del mismo. La absorción es un proceso saturable ya que cuando los niveles de zinc disminuyen se produce un aumento en la velocidad de transporte. Luego es trasportando principalmente por la albúmina (proteína plasmática) al hígado a través de la circulación portal. Desde allí se distribuirá a diferentes tejidos.
El zinc forma parte de 100 enzimas, las cuales están ligadas al retinol, al metabolismo de proteínas y glúcidos, como así también a la síntesis de insulina, ARN, y ADN.
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Funciones:
Colabora con el correcto funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos,
Previene el acné al regular la actividad de las glándulas sebáceas,
Interviene en la síntesis proteínas,
Interviene en la síntesis de colágeno,
Intervienen la respuesta frente al estrés,
Promueve la cicatrización de heridas,
Intensifica la respuesta inmunológica del organismo,
Es protector hepático,
Es fundamental para formar los huesos,
Forma parte de la insulina,
Es un potente antioxidante natural ya que es un componente de la enzima antioxidante superoxidodismutasa,
Aumenta la absorción de la vitamina A,
Interviene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niñez y la adolescencia,
Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto,
Ayuda a mantener las funciones oculares normales.
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Fuentes naturales de Zinc
El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La absorción de zinc es mayor si este proviene de proteínas animales que de proteínas vegetales.
Alimentos de origen animal:
Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos.
Alimentos de origen vegetal:
levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecán, lecitina de soja, soja, cereales integrales.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de Zinc en miligramos (mg.) contenida en una porción de alimento.
Alimento Porción Zinc (mg)
Ostras 85 gr. (6 medianas) 76
Cereales fortificados con 100% zinc 3/4 taza (30 gr.) 15
Carne de vaca (80% magra) 100 gr. 6.2
Carne de cerdo, magra 100 gr. 2.9
Carne de pollo, pata 1 2.7
Carne de pavo 100 gr. 3.1
Garbanzos, cocidos 1 taza (160 gr.) 2.5
Yogur, sin sabor, descremado 100 gr. 1
Queso suizo 30 gr. 1.2
Frijoles/judías/habas, cocidas 1 taza (170 gr.) 1.8
Leche, descremada 1 taza (240 ml) 1
Almendras 30 gr. 1
Nueces 30 gr. 1
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Deficiencia de zinc
La deficiencia de zinc ocurre a menudo como consecuencia de una ingesta inadecuada o una absorción pobre o cuando la excreción de zinc está aumentada como así también cuando aumentan los requerimientos de nuestro organismo.
Entre las principales causas podemos nombrar enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes y la insuficiencia renal. Todas ellas generan carencia de zinc o hipozinguemia. Así mismo las diarreas crónicas ayudan a la disminución del zinc en nuestro organismo. También el factor genético puede influir en la deficiencia; como en la acrodermatitis enteropática, enfermedad hereditaria infantil que se manifiesta como una incapacidad de absorber zinc de la dieta en forma adecuada.
Tanto el exceso de sudor como el consumo de aguas duras provocan pérdida de zinc.
La deficiencia o carencia de este mineral ocasiona:
debilidad y manchas blancas en uñas
pérdida de los sentidos del gusto y olfato
piel con acné
pérdida de apetito
alteraciones oculares
retraso en el desarrollo sexual
alteración en el crecimiento
pérdida del cabello
cansancio y fatiga
impotencia, infertilidad
debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos
aumento del nivel de colesterol sanguíneo
cicatrización lenta de heridas y lesiones en la piel
trastornos prostáticos
diarrea
¿Quiénes pueden necesitar refuerzos de zinc para prevenir su deficiencia?
mujeres durante el embarazo y la lactancia,
infantes y niños,
personas desnutridas o malnutridos (anorexia nerviosa),
personas con diarrea crónica,
individuos con síndrome de malabsorción: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa,
alcohólicos,
pacientes sometidos a cirugía gastrointestinal,
vegetarianos,
ancianos.
Factores que afectan o inhiben la absorción de zinc
Hierro: Los suplementos de hierro de altas dosis (mayor a 25 mg) pueden disminuir la absorción de zinc. Esto no ocurre con el hierro proveniente de la dieta. No se recomienda tomar los suplementos entre comidas para así disminuir su efecto con respecto al zinc.
Calcio: el calcio en combinación con el ácido fítico inhibe al zinc ya que forma complejos insolubles para el intestino.
Fitatos: presentes en granos integrales, maíz y arroz. Los fitatos se unen al mineral bloqueando su absorción. Existen diferentes tratamientos que las industrias alimentarias realizan sobre ciertos alimentos para disminuir el contenido de fitatos y así mejorar la absorción de zinc y de hierro.
Fibra: presente en alimentos que también contienen fitatos.
Cadmio: niveles tóxicos de cadmio pueden inhibir la absorción de zinc.
Caseína: proteína presente en la leche muestra tener un efecto negativo sobre la absorción de zinc.
Medicamentos: antibióticos (tetraciclinas y quinolonas), anticonvulsionantes (valproato de sodio), diuréticos, anticonceptivos, y corticoides.
Factores que facilitan la absorción
Proteínas animales: la cantidad de proteínas presente en una comida lleva a un aumento de la ingesta de zinc y tiene un efecto positivo sobre la absorción de zinc
Histidina y metionina (aminoácidos)
Ácidos orgánicos: el agregado de ácido cítrico aciertas comidas puede estimular la absorción de zinc
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Dosis diarias recomendadas de zinc
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de zinc según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. Los datos están expresados en mg/día (miligramos por día).
Edad Hombres(mg/día) Mujeres(mg/día)
0-6 meses < 2 (IA)
7-12 meses 3
1-3 años 3
4-8 años 5
9-13 años 8 8
14-18 años 11 9
19-50 años 11 8
>50 años 11 8
embarazo 11-12
lactancia 12-13
La ingesta de zinc recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de zinc de bebes saludables que se alimentan con leche materna.
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Toxicidad
Se pueden presentar casos de toxicidad aguda con ingestas de entre 225 a 450 mg de una sola vez causando los siguientes signos:
dolor abdominal,
diarrea,
náusea,
vómitos.
La toxicidad crónica se da con ingestas diarias de más de entre 150 mg. por un periodo de tiempo prolongado causando:
deficiencia de cobre,
alteración de la función inmune,
reducción de lipoproteínas de alta densidad (HDL, colesterol bueno).
Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de zinc.
edad Hombre(mg/día) Mujeres (mg/día)
0-6 meses 4
7-12 meses 5
1-3 años 7
4-8 años 12
9-13 años 23
14-18 años 34
>19 años 40
Embarazo y lactancia < 18 años 34
Embarazo y lactancia >18 años 40
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